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Dicembre 2021

Proteine, la loro qualità è fondamentale per il nostro benessere

IL CONTESTO E IL PROBLEMA 

Siamo nel periodo dell’anno dove tutto sembra cospirare anche contro i più ligi e determinati, quando si tratta di CIBO. Circondati da tentazioni quotidiane ricche di zucchero e grassi che ci fanno provare una soddisfazione momentanea che porta però con sé, e rapidamente, sentimenti  di vergogna, minore energia, malumore e un peggioramento della composizione corporea.  Ed ecco qui che superate le feste ci sentiamo come se fossimo nella nostra peggiore forma e ci  rimettiamo alla disperata ricerca di tornare a regime.  

LA SOLUZIONE 

Ma esiste un modo per evitare di entrare in quel circolo vizioso di zucchero e grassi e superare  indenni le feste senza rimorsi? Non ho una soluzione vera e proprio ma posso offrirti un consiglio  che avrai sicuramente sottovalutato: non dimenticare le PROTEINE. 

Questo macronutriente può infatti aiutarti a mangiare meno, guadagnare massa muscolare,  aumentare le difese immunitarie e a sentirti più energico. Tuttavia, siamo circondati da cibi  industriali a base di carboidrati e grassi, nei quali le proteine si trovano solo in combinazione a  questi ultimi e in scarse quantità. Talvolta è persino difficile riconoscere tutti gli alimenti con un  apporto proteico, soprattutto se di origine vegetale.  

Perché dovresti incrementare il tuo apporto proteico?  

• Le proteine inducono una maggiore termogenesi rispetto agli altri nutrienti, richiedono  quindi un maggior consumo di calorie per essere digerite.  

• Le proteine hanno maggior potere saziante, un pasto con un buon apporto proteico ridurrà  la voglia di consumare snack.  

• Le proteine riducono la degradazione del tessuto muscolare e ne promuovono la  ricostruzione dopo i danni causati dall’allenamento, riducono i tempi e la qualità del  recupero tra un allenamento e l’altro.  

• Le proteine ti aiutano a raggiugere e a mantenere la tua forma ideale: allenati con costanza  e impegno e non trascurare il tuo apporto proteico.  

Particolare attenzione deve essere data all’apporto proteine negli uomini in età avanzata, in cui si  riscontra una riduzione della massa muscolare, una diminuzione della forza e un aumento della  sarcopenia. Un adeguato apporto proteico in questi soggetti può portare nel lungo termine a una  riduzione della perdita della massa muscolare e della forza, e a un miglioramento della salute  generale.  

Quante proteine devo assumere giornalmente?  

Una delle domande più comuni: le raccomandazioni indicano 0,8-1,2 gr/kg di massa magra per le  persone sedentarie; tra 1,2 e 1,5 gr/kg di massa magra negli sport di endurance; si arriva a 1,5-2,5 gr/kg di massa magra in base all’intensità dell’allenamento e all’obiettivo prefissato: nel  dimagrimento un maggior apporto proteico garantirà una minor perdita di tessuto muscolare.  

Ma rispettare le quantità non basta. Particolare importanza deve essere data anche alla qualità:  priorità alla scelta di fonti proteiche ad alto valore biologico come quelle contenute nelle carni  magre, nelle uova e in prodotti come le proteine in polvere del siero del latte, le caseine ecc.  Cerca di inserire in ogni tuo pasto fonti proteiche magre sia di origine animale (carni magre,  albumi d’uovo pesce, latticini magri), che di origine vegetale (legumi, soia e cereali) per  raggiungere la tua quota proteica giornaliera. 

Come devo distribuire le proteine tra i pasti?  

Cerca di suddividere la quota proteica nei vari pasti:  

• se fai 3 pasti al giorno inserisci il 33% della quota proteica totale in ogni pasto;  • se fai 4 pasti al giorno inserisci il 25% in ogni pasto e così via.  

Prova ad iniziare la giornata con una ricca colazione, rispettando il giusto apporto proteico. Evita la  classica colazione al bar con cornetto e cappuccino, ricca appunto di carboidrati e grassi e povera  di proteine. 

Le proteine in polvere 

Dove non ti è possibile avere fonti proteiche dagli alimenti, è possibile sostituirle con le proteine in  polvere che ti garantiscono un ottimo apporto proteico, un ridotto apporto di carboidrati e grassi, e molta più praticità per esempio in viaggio, a lavoro o dopo l’allenamento. La supplementazione proteica deve essere considerata non solo come uno strumento per aumentare la propria quota  proteica quotidiana, ma anche per inserire questo macronutriente nel momento in cui è  fisiologicamente più necessario, in particolare dopo un allenamento intenso ai fini  dell’anabolismo. 

Perché scegliere le proteine INKOSPOR?  

• Perché hanno un bassissimo quantitativo di grassi e di carboidrati che le rende altamente  digeribili; 

• Per un alto apporto proteico e amminoacidico, importanti nel post allenamento, in  particolare sono presenti tutti gli aminoacidi ramificati in alti quantitativi che stimolano la  sintesi proteica e tutti gli aminoacidi essenziali che riducono i livelli di somatostatina  (ormone catabolico), riducono il cortisolo e l’adrenalina, e favoriscono l’azione  dell’insulina;  

• La presenza delle vitamine del gruppo B che stimolano il metabolismo proteico e l’attività  ormonale; 

• Bastano pochi secondi per scioglierle in acqua; 

• La loro qualità è garantita dal chemical score (CS) presente in ogni etichetta, che in molti  marchi omettono.  

LA MIA TIP:  

Tornando all’esempio della colazione: un’ottima alternativa dolce ma equilibrata è rappresentata  dalle proteine in polvere INKOSPOR (vaniglia, cioccolato, biscotto, … ce n’è per tutti i gusti) che  puoi mescolare al latte caldo o a uno yogurt e farcire con cereali ricchi di fibre e poveri di zuccheri  e un cucchiaino di burro di arachidi, anacardi o di nocciole come fonte di grassi.

Alessio Deplanu

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