Blog

L’integratore più efficace per il miglioramento delle prestazioni atletiche sul mercato è senza
dubbio la creatina. A supporto di ciò, il 70% degli studi condotti su questo integratore ha infatti
determinato riscontri positivi in termini di performance.

Che cosa è la creatina?
La creatina è un composto fondamentale nel metabolismo anaerobico alattacido, quel
metabolismo prevalente nelle attività a elevata intensità ma di breve durata, che non necessitano
di ossigeno e non comportano la produzione di acido lattico. La creatina viene depositata nel
tessuto muscolare, dove viene utilizzata per creare ATP che permette la contrazione muscolare.
Una sua aumentata disponibilità porta a un significativo aumento della forza massima (5-15%), a
un aumento della resistenza allo sforzo massimo (aumento del numero ripetizioni in uno sforzo a
intensità elevate) e a una riduzione dei tempi di recupero. Un altro interessante effetto è
rappresentato da un maggiore accumulo di glicogeno intramuscolare, il quale attira nel muscolo
molecole d’acqua, volumizzando le masse muscolari.

I numerosi effetti della creatina sul nostro organismo?
La creatina, oltre ad avere ottimi benefici sull’allenamento della forza e sulla composizione
corporea, ha determinato importanti risultati nella funzione cognitiva, nella salute delle ossa e
nella tolleranza glucidica.
Così come è di supporto ai nostri muscoli, la creatina è in grado di aiutare anche la nostra mente .
Essa aumenta infatti la produzione di ATP nel cervello andando a migliorare la funzione cerebrale
in acuto, e a ridurre il declino cognitivo nel lungo termine.
Altri benefici stimolati dalla creatina sono riscontrabili nel miglioramento della salute delle ossa e
nella prevenzione dell’osteoporosi. Anche il rimodellamento osseo infatti, richiede ATP che può
essere aumentato grazie a un aumento delle riserve di creatina.
Un altro beneficio è rappresentato dalla tolleranza al glucosio: è stato dimostrato come la creatina
associata all’esercizio fisico sia in grado di migliorare “la curva da carico” durante i test da carico
orale di glucosio. Questo effetto viene generalmente collegato a un aumento dell’espressione dei
recettori GLUT-4 nel muscolo che consentono una maggiore captazione degli zuccheri in circolo.

Quanta creatina posso assumere?
I protocolli di assunzione studiati prevedono diversi dosaggi che vanno dal carico di 20 gr/die per 7
giorni, al mantenimento di 3-5 gr/die: gli stessi risultati, in un lasso di tempo maggiore si
ottengono con una assunzione costante di 3-5 gr/die. Riguardo al timing di assunzione sono stati
evidenziati migliori risultati sulla forza e sulla crescita muscolare se la creatina viene assunta nel
post allenamento, ma visti i suoi numerosi effetti non solo a livello muscolare (e la capacità dei
nostri muscoli di immagazzinarla) possiamo assumerla anche senza tenere in considerazione il
momento dell’allenamento.
Come scegliere la creatina tra i prodotti presenti in commercio?
Come per tutti gli integratori bisogna sempre fare affidamento alle certificazioni: tra i marchi più
sicuri, efficaci e facilmente assorbibili è presente Creapure®, marchio con certificazione IFS FOOD,
uno standard di qualità riconosciuto dalla “Global Food Safety Initiative”.

Articolo a cura di Alessio Deplanu

IL CONTESTO E IL PROBLEMA 

Siamo nel periodo dell’anno dove tutto sembra cospirare anche contro i più ligi e determinati, quando si tratta di CIBO. Circondati da tentazioni quotidiane ricche di zucchero e grassi che ci fanno provare una soddisfazione momentanea che porta però con sé, e rapidamente, sentimenti  di vergogna, minore energia, malumore e un peggioramento della composizione corporea.  Ed ecco qui che superate le feste ci sentiamo come se fossimo nella nostra peggiore forma e ci  rimettiamo alla disperata ricerca di tornare a regime.  

LA SOLUZIONE 

Ma esiste un modo per evitare di entrare in quel circolo vizioso di zucchero e grassi e superare  indenni le feste senza rimorsi? Non ho una soluzione vera e proprio ma posso offrirti un consiglio  che avrai sicuramente sottovalutato: non dimenticare le PROTEINE. 

Questo macronutriente può infatti aiutarti a mangiare meno, guadagnare massa muscolare,  aumentare le difese immunitarie e a sentirti più energico. Tuttavia, siamo circondati da cibi  industriali a base di carboidrati e grassi, nei quali le proteine si trovano solo in combinazione a  questi ultimi e in scarse quantità. Talvolta è persino difficile riconoscere tutti gli alimenti con un  apporto proteico, soprattutto se di origine vegetale.  

Perché dovresti incrementare il tuo apporto proteico?  

• Le proteine inducono una maggiore termogenesi rispetto agli altri nutrienti, richiedono  quindi un maggior consumo di calorie per essere digerite.  

• Le proteine hanno maggior potere saziante, un pasto con un buon apporto proteico ridurrà  la voglia di consumare snack.  

• Le proteine riducono la degradazione del tessuto muscolare e ne promuovono la  ricostruzione dopo i danni causati dall’allenamento, riducono i tempi e la qualità del  recupero tra un allenamento e l’altro.  

• Le proteine ti aiutano a raggiugere e a mantenere la tua forma ideale: allenati con costanza  e impegno e non trascurare il tuo apporto proteico.  

Particolare attenzione deve essere data all’apporto proteine negli uomini in età avanzata, in cui si  riscontra una riduzione della massa muscolare, una diminuzione della forza e un aumento della  sarcopenia. Un adeguato apporto proteico in questi soggetti può portare nel lungo termine a una  riduzione della perdita della massa muscolare e della forza, e a un miglioramento della salute  generale.  

Quante proteine devo assumere giornalmente?  

Una delle domande più comuni: le raccomandazioni indicano 0,8-1,2 gr/kg di massa magra per le  persone sedentarie; tra 1,2 e 1,5 gr/kg di massa magra negli sport di endurance; si arriva a 1,5-2,5 gr/kg di massa magra in base all’intensità dell’allenamento e all’obiettivo prefissato: nel  dimagrimento un maggior apporto proteico garantirà una minor perdita di tessuto muscolare.  

Ma rispettare le quantità non basta. Particolare importanza deve essere data anche alla qualità:  priorità alla scelta di fonti proteiche ad alto valore biologico come quelle contenute nelle carni  magre, nelle uova e in prodotti come le proteine in polvere del siero del latte, le caseine ecc.  Cerca di inserire in ogni tuo pasto fonti proteiche magre sia di origine animale (carni magre,  albumi d’uovo pesce, latticini magri), che di origine vegetale (legumi, soia e cereali) per  raggiungere la tua quota proteica giornaliera. 

Come devo distribuire le proteine tra i pasti?  

Cerca di suddividere la quota proteica nei vari pasti:  

• se fai 3 pasti al giorno inserisci il 33% della quota proteica totale in ogni pasto;  • se fai 4 pasti al giorno inserisci il 25% in ogni pasto e così via.  

Prova ad iniziare la giornata con una ricca colazione, rispettando il giusto apporto proteico. Evita la  classica colazione al bar con cornetto e cappuccino, ricca appunto di carboidrati e grassi e povera  di proteine. 

Le proteine in polvere 

Dove non ti è possibile avere fonti proteiche dagli alimenti, è possibile sostituirle con le proteine in  polvere che ti garantiscono un ottimo apporto proteico, un ridotto apporto di carboidrati e grassi, e molta più praticità per esempio in viaggio, a lavoro o dopo l’allenamento. La supplementazione proteica deve essere considerata non solo come uno strumento per aumentare la propria quota  proteica quotidiana, ma anche per inserire questo macronutriente nel momento in cui è  fisiologicamente più necessario, in particolare dopo un allenamento intenso ai fini  dell’anabolismo. 

Perché scegliere le proteine INKOSPOR?  

• Perché hanno un bassissimo quantitativo di grassi e di carboidrati che le rende altamente  digeribili; 

• Per un alto apporto proteico e amminoacidico, importanti nel post allenamento, in  particolare sono presenti tutti gli aminoacidi ramificati in alti quantitativi che stimolano la  sintesi proteica e tutti gli aminoacidi essenziali che riducono i livelli di somatostatina  (ormone catabolico), riducono il cortisolo e l’adrenalina, e favoriscono l’azione  dell’insulina;  

• La presenza delle vitamine del gruppo B che stimolano il metabolismo proteico e l’attività  ormonale; 

• Bastano pochi secondi per scioglierle in acqua; 

• La loro qualità è garantita dal chemical score (CS) presente in ogni etichetta, che in molti  marchi omettono.  

LA MIA TIP:  

Tornando all’esempio della colazione: un’ottima alternativa dolce ma equilibrata è rappresentata  dalle proteine in polvere INKOSPOR (vaniglia, cioccolato, biscotto, … ce n’è per tutti i gusti) che  puoi mescolare al latte caldo o a uno yogurt e farcire con cereali ricchi di fibre e poveri di zuccheri  e un cucchiaino di burro di arachidi, anacardi o di nocciole come fonte di grassi.

Alessio Deplanu

Hai mai sentito parlare di preworkout?

Si tratta di un integratore che racchiude vari principi attivi e che ha come obiettivo quello aumentare la forza, l’energia, la concentrazione e di favorire la durata della prestazione.

Un ottimo prodotto presente nel catalogo INKOSPOR appartenente a questa categoria è proprio il FLASH pre-workout, con una formula contenente Aminoacidi, Beta-Alanina, Taurina, Citrullina, Ginseng e Niacina.

Vediamo nello specifico le funzioni di ognuno:

• Gli aminoacidi presenti nella sua formulazione sono i BCAA ovvero gli aminoacidi ramificati (leucina, valina, isoleucina), che hanno la capacità di limitare il catabolismo proteico, stimolare la produzione di ormoni anabolici e di ridurre la produzione di serotonina a livello cerebrale riducendo la percezione della fatica 1 .

• La beta-alanina è l’aminoacido che ha la capacità di tamponare la produzione di acido lattico grazie alla sua capacità di inibire la formazione di carnosina; la sua integrazione permette un maggiore volume di allenamento 2 .

• La taurina ha svariate funzioni è infatti un potente antiossidante, migliora la contrattilità muscolare e migliora la funzionalità mitocondriale organelli presenti nelle nostre cellule addetti alla produzione di energia. 3

Questi ultimi due integratori hanno una struttura molecolare molto simile e hanno in comune gli stessi trasportatori di membrana, pertanto è importante che nelle formule dei pre-workout siano presenti entrambi proprio per permettere un sufficiente ingresso nelle cellule muscolari.

• La citrullina è il precursore dell’arginina, aminoacido che stimola la produzione di ossido nitrico, potente vasodilatatore (aumenta l’afflusso di nutrienti e di ossigeno, favorisce lo smaltimento di sostanze di scarto). A differenza dell’arginina, la citrullina viene facilmente assorbita a livello intestinale e non viene degradata dalle cellule del fegato, motivo per il quale è da favorire l’assunzione di citrullina stessa per avere un livello di arginina più alto. La citrullina è inoltre capace di stimolare l’enzima mTOR, protein-chinasi che regola la sintesi proteica quindi la crescita e lo sviluppo delle cellule muscolari 4 .

• Il guaranà ha azione simile alla caffeina, viene impiegata per ridurre la sensazione di fatica, aumentare la forza contrattile del muscolo cardiaco, ha azione vasodilatatrice a livello periferico.

A chi è adatto questo pre-workout?

Una formula come quella del FLASH può essere molto utile sia negli allenamenti lattacidi degli sport di endurance sia negli allenamenti anaerobici ad alta intensità. In attività di endurance come ad esempio il ciclismo o la corsa, l’assunzione di FLASH determina una riduzione dell’affaticamento muscolare, aumenta le capacità resistive e migliora la capacità contrattile. Negli sport anaerobici ad alta intensità come ad esempio il bodybuilding aumenta il turgore e pompaggio muscolare durante lo sforzo fisico con i pesi, migliorando le capacità di recupero e rigenerazione tissutale, grazie a un maggiore afflusso di sangue e dunque di nutrienti e ossigeno nei tessuti, determinando una più efficiente sintesi proteica muscolare.

Alessio Deplanu Biologo nutrizionista e Chinesiologo

Fonti:

1 Santos CS, Nascimento FE “Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review”. September 2019 Einstein. 17(3)

2 Hobson RM, Saunders B, Ball G, et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. July 2012; Amino Acids. 43 (1): 25–37

3 Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. May 2018 Sports Medicine. 48 (5): 1247–1253 

4 Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. December 2020 Journal of Sport and Health Science. 9 (6): 553-561

Due chiacchiere con Sara Franceschi, la più giovane atleta della spedizione italiana alle Olimpiadi brasiliane del 2016. Nuotatrice, Sara detiene attualmente ben 3 record: 200 misti categoria ragazzi (2’18″85), ottenuto nel 2013, e categoria cadetti (2’11″98), nuotato nel 2017, mentre nei 400 misti il record cadetti (4’40″03), ottenuto nel 2016.

NOME: SARA FRANCESCHI
CITTÀ DI PROVENIENZA: LIVORNO
DATA DI NASCITA: 01/02/1999
SPORT: NUOTO
GARE DISPUTATE NEL 2020: Trofeo Internazionale Settecolli di Roma (seconda nei 200 e nei 400 misti), Campionati regionali assoluti (4 ori: 200 rana, 100 delfino, 200 delfino, 200 misti), Campionati italiani assoluti di Riccione (oro nei 200 misti, argento nei 400 misti)

COME NASCE LA TUA PASSIONE PER IL NUOTO?

Tutto parte dai miei genitori: volevano che imparassi a nuotare da piccolissima, viviamo in una città di mare, perciò volevano che fossi a mio agio in acqua, per poter passare delle belle estati in spiaggia. Prima del nuoto però ho provato a fare danza ma ho capito che non era la mia strada, perché nel frattempo ho iniziato ad avere soddisfazioni dal nuoto, inizialmente soprattutto a livello di amicizie e di ambiente. Poi alle medie, anche grazie ai consigli di mia madre, ho deciso di dedicarmi esclusivamente al nuoto, così da avere il tempo sufficiente sia per studiare che per fare sport al meglio.

OSSERVANDO LA TUA CARRIERA, HAI UNA PREDILEZIONE PER LO STILE MISTO, COME NASCE QUESTA SCELTA?

All’inizio le società tendono a far praticare un po’ tutti gli stili, per avere anche una panoramica del nuoto nella sua interezza. Le gara preferite erano quelle a dorso e a rana, mentre ero diffidente con il delfino. Per il delfino occorre più forza, un aspetto che acquisisci quando sei più grande. Crescendo, anche grazie a mio padre Stefano – che è il mio attuale allenatore – e al team della mia società sportiva, ho preso confidenza con il delfino così ho iniziato ad allenarlo con costanza, assieme a rana e dorso, nei ero già avanti. La vera prova fu affrontare le prime gare miste che effettivamente diedero ottimi risultati.

QUAL È LA TUA ROUTINE DI ALLENAMENTO?

La mia settimana è scandita da 10 allenamenti da circa 7 km l’uno in acqua, a cui si aggiungono 3 sessioni in palestra con il mio preparatore Luca Trotta. In avvicinamento ad un gara si mantengono le stesse sessioni, diminuendo un po’ il chilometraggio per fare scarico.

PER L’INTEGRAZIONE ALIMENTARE SARA FRANCESCHI HA SCELTO INKOSPOR: QUALI SONO I PRODOTTI CHE UTILIZZI ABITUALMENTE?

La mia integrazione, inserita nella mia dieta grazie ai consigli della mia nutrizionista Carla Piccione,corre lungo tutta la giornata: al mattino prendo il Multivitamin e il Magnesium, che mi garantiscono un carico di energia per affrontare gli allenamenti. Durante il periodo di carico utilizzo BCAA dopo ogni sessione o utilizzo anche le Whey al gusto cioccolato. A volte, durante le sessioni di allenamento, posso aver bisogno di un po’ di energia extra e allora prendo volentieri un Energy Gel al gusto pompelmo-lime.

A bordo vasca invece ho sempre la borraccia con il Mineral Light pesca-maracuja per reintegrare vitamine e sali minerali persi durante le nuotate. Nelle giornate in cui faccio palestra, prima della sessione in sala faccio merenda con le barrette. Dii solito scelgo una Energy Bar al cocco o la Whey&Crispy al cioccolato. Quando invece affronto una gara, prima di mettermi in vasca prendo è indispensabile una fiala di Guaranà.

ASCOLTI MUSICA O HAI QUALCHE RITO PER CARICARTI PRIMA DI UNA GARA? COME GESTISCI LA TENSIONE?

A differenza di tanti colleghi la musica per me non equivale a concentrazione: se ascolto una canzone prima di una gara poi mi resta in testa, deconcentrandomi. Preferisco focalizzare la gara senza nessuna distrazione, isolandomi ed evitando di parlare con gli avversari. La tensione invece, soprattutto prima di una gara importante, indubbiamente sale e cerco di tenerla a bada con la respirazione.

A MARZO 2021 CI SONO LE SELEZIONI PER L’OLIMPIADE DI TOKYO, RINVIATE DI UN ANNO PER IL COVID, E SARA FRANCESCHI SI STA PREPARANDO. COME STAI VIVENDO L’AVVICINAMENTO A QUESTO EVENTO IMPORTANTISSIMO? A QUALI GARE PARTECIPERAI?

Sono completamente focalizzata su quell’obiettivo, la mia testa è tutta sull’appuntamento di marzo. Voglio arrivare alle selezioni per le Olimpiadi al meglio: ad oggi è certamente l’obiettivo più importante della stagione. Ovviamente farò le mie due categorie preferite: 200 e 400 misti.

ABBIAMO PARLATO DI INTEGRAZIONE E ORA PARLIAMO DI UN ALTRO ASPETTO CHIAVE: L’ALIMENTAZIONE. TI DILETTI IN CUCINA? TI PIACE CUCINARE?

Sì, mi piace moltissimo! Durante la quarantena mi sono dedicata a un sacco di esperimenti, perché stare in cucina mi diverte. Mi piace cucinare le verdure, in vari modi, perché le mangio sempre, sia a pranzo con pasta integrale o riso, sia alla sera quando mangio la carne o il pesce. Inoltre mi piace anche fare qualche dolce.

ORA HAI 21 ANNI, COME TI VEDI NEL FUTURO, MAGARI TRA 10 ANNI?

Sono ancora giovane, ho ancora tanto tempo da passare in vasca. In futuro mi vedo certamente, ancora nell’ambiente del nuoto. Sono un’atleta nel gruppo della finanza e, un domani, il lavoro da finanziere già so che mi piacerà. Spero di rimanere nel mondo del nuoto, magari come insegnante. Quando smetterò con le gare sono sicura che vorrò trasmettere alle nuove generazioni questa mia grande passione.

Molte persone che entrano nel mondo dell’integrazione e devono scegliere a quale tipo di proteina rivolgersi molto spesso si trovano davanti al grande enigma: proteine isolate o proteine idrolizzate, quali devo scegliere? Quando parliamo di proteine del siero del latte (le WHEY), dobbiamo, in realtà considerare due aspetti fondamentali: profilo amminoacidico e velocità di assimilazione della proteina.

Proteine isolate o idrolizzate: il punteggio chimico

Il primo parametro da prendere in considerazione è, in realtà, il profilo amminoacidico della proteina che si vuole assumere. Di cosa si tratta? Il profilo amminoacidico di una proteina ci dice quanti amminoacidi essenziali sono presenti nella proteina stessa. Il valore di riferimento a che ci aiuta è il punteggio chimico che è dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido essenziale in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento biologica. Più è alto questo indice e maggiore sarà la percentuale di aminoacidi essenziali. Un punteggio chimico alto (150-160) indica un percentuale del 50-60% di aminoacidi essenziali in più rispetto al latte, indice di alta qualità della proteina. Un punteggio chimico basso (30-90) indica che la proteina, dal punto di vista nutrizionale, è scarsa. Il consiglio è quello di leggere sempre il profilo amminoacidico in etichetta.

Proteine isolate o idrolizzate: velocità di assimilazione

Il secondo fondamentale parametro per la valutare la qualità di una proteina è la sua velocità di assimilazione. La velocità di assimilazione è proporzionale a quanto la proteina è spezzettata in peptidi più piccoli. Le proteine idrolizzate vengono ottenute mediante reazioni chimiche con enzimi, le proteine isolate attraverso sistemi di micro filtrazione particolari. Con quest’ultimo sistema si ottengono, in genere, profili amminoacidici più ricchi in BCAA (amminoacidi a catena ramificata ) e quantità di lattosio inferiori e quindi molto ben tollerate. Un sistema semplice per capire la qualità è provarle: una buona proteina non dovrebbe rimanere sullo stomaco per più di pochissimi minuti.

WHEY proteine Inkospor: le proteine isolate di altissima qualità e super digeribili

Le WHEY PROTEIN INKOSPOR rispondono egregiamente ad entrambi requisiti: altissimo punteggio chimico (159) evidenziato in etichetta e altissima digeribilità tanto che, dopo averle assunte, si può tranquillamente pranzare o cenare e l’appetito non subisce nessuna variazione. Una proteina di alta qualità deve, poi, essere ricca di vitamine del gruppo B, ma non di enzimi digestivi, perché una WHEY di alta qualità non ne ha certo bisogno.

Articolo realizzato con la consulenza del Dottor Edoardo Pierini.

NOME: MAURIZIO GERINI
CITTÀ DI PROVENIENZA: IMPERIA
DATA DI NASCITA: 31/01/1985
SPORT: MOTOCROSS
TORNEI DISPUTATI NEL 2020: CAMPIONATO ITALIANO RAID TT, RAID DI TURCHIA INTERNAZIONALE

Abbiamo raggiunto Maurizio Gerini al telefono, poco prima della partenza per il Rally Dakar per chiedergli come si è preparato per questa gara durissima.

COM’È ANDATA QUEST’ANNO?

Nonostante i tanti rinvii dovuti al Covid-19, non è stata un’annata negativa. Ho fatto dei buoni piazzamenti. Purtroppo non sono riuscito a completare il Campionato italiano Raid TT a causa dell’accavallamento con la partenza per la Dakar.

DAL 3 AL 15 GENNAIO MAURIZIO GERINI DISPUTERÀ LA DAKAR: COME FUNZIONA QUESTO RALLY?

Agli albori si partiva da Parigi per arrivare in Senegal a Dakar, attraverso itinerari in deserto. Oggi il rally, per questioni di sicurezza, si svolge solo in Senegal. La Dakar è una gara molto impegnativa: sono 12 tappe, la partenza media è al mattino presto, dalle 4 alle 5:30, i kilometri da fare in totale sono circa 10 mila. Quello che è il vero impegno della Dakar è la ripetitività: sono 12 giorni no stop e se non hai curato nei minimi dettagli l’allenamento, puoi soffrirne e mettere in pericolo il risultato.

QUEST’ANNO POI HAI SCELTO UNA CATEGORIA PARTICOLARE IN CUI GAREGGIARE…

Quest’anno ho voluto partecipare nella categoria Original by Motul: ovvero durante le tappe non avrò l’ausilio di meccanici o aiuti esterni. Sarò solo io con la mia moto e una cassa di ricambi e attrezzi, in più stanco dopo le varie tappe. Una sfida in più per mettermi alla prova, sono abbastanza bravo nella meccanica, credo che sia un’esperienza molto forte e non vedo l’ora di affrontare la sfida.

COME TI SEI PREPARATO? E DAL PUNTO DI VISTA MECCANICO E DAL PUNTO DI VISTA DELL’INTEGRAZIONE?

Ho lavorato molto sulla moto per sapere dove mettere le mani durante la gara. Poi sono stato iper meticoloso nella preparazione della mia cassetta degli attrezzi e dei ricambi. Questo.è stato un altro allenamento in più oltre quello fisico. Per la preparazione atletica invece

L’allenamento del motocross è durissimo perché oltre le braccia vengono sollecitate anche le gambe per attutire salti e cambi di terreno. Per questo ho preparato molto il fiato, con la corsa, e poi ovviamente la preparazione nei circuiti di allenamento. In più quest’anno ho dovuto affrontare un infortunio che mi ha portato via un mese, ma il recupero per fortuna è stato veloce e in un mese mi sono rimesso ma ha inficiato sugli allenamenti Outdoor e mi ha costretto in palestra.

L’allenamento tipo sono allenamenti lunghi nei campi da cross, due manche da un’ora circa. Le tappe della Dakar durano anche 14 ore.

MAURIZIO GERINI HA SCELTO INKOSPOR PER LA SUA INTEGRAZIONE ALIMENTARE: QUALI PRODOTTI INKOSPOR PORTERAI CON TE?

Le barrette sono onnipresenti: al mattino scelgo la Fibre Crunch, prima della tappa, durante la gara alterno dalla Energy bar che è praticamente sempre con me, oppure anche le Protein Giant. Durante gli allenamenti e in gara uso sempre Power Drink, la Dakar poi ha tra le regole di avere sempre riserve d’acqua. Spesso al mattino uso anche gli aminoacidi liquidi.

Quando mi sento deconcentrato invece ricorro alla fiala di Guaranà, ormai una compagno di viaggio immancabile. In gara mi è capitato di star male per un virus e il guaranà mi ha aiutato quando non stavo in piedi, dandomi energia ma soprattutto nutrimento assimilato senza alcun problemi. Infine utilizzo spesso le Whey che alterno in vari gusti in preparazione e per la protezione muscolari.

In ambito sportivo si sente spesso parlare di “finestra anabolica“, ma cosa si intende esattamente?

Per finestra anabolica si intende un breve periodo in seguito all’attività fisica in gara o in allenamento, dove il muscolo scheletrico è particolarmente predisposto all’assorbimento dei nutrienti. Di norma, questa finestra ha una durata di circa 50 minuti dal termine dell’attività fisica e in questo preciso spot temporale il muscolo risulta molto più efficiente nella sintesi di nuovo materiale contrattile ma anche nella riparazione di quello sollecitato e lesionato durante lo sforzo fisico.

In questa finestra, dunque, l’organismo ha la capacità di recuperare molto più velocemente ed è per questo che assumere in quel determinato momenti i nutrienti giusti rappresenta un grande vantaggio in termini, appunto, di recupero e rigenerazione a livello muscolare. Il timing dell’assunzione, in questo caso, è fondamentale.

In questo senso diventa quindi molto importante fornire al corpo e, in particolare ai muscoli, il giusto nutrimento, per approfittare di questa sorta di effetto spugna, dove il corpo chiede nutrimento proprio nel momento in cui è in grado di assorbirlo velocmente e trasformarlo più efficacemente rispetto ad altri momenti non successivi ad una intensa attività fisico-sportiva.

Qual è, quindi, il miglior prodotto per sfruttare al meglio la cosiddetta finestra anabolica?

Certamente le Whey Protein, perché hanno caratteristiche ideali per sfruttare la finestra anabolica. Le Whey sono infatti proteine derivate unicamente dal siero del latte, con altissimo valore biologico e una digeribilità molto alta. Questo significa che entrano in circolazione nel sangue in un tempo molto rapido, diventando di fatto l’alleato ideale durante la fase post sforzo fisico intenso. Con l’assunzione delle Whey appena dopo l’allenamento o la gara, siamo in grado di fornire all’organismo amminoacidi nel momento in cui ne ha più bisogno, sfruttando a pieno la finestra anabolica. La brevissima permanenza delle Whey all’interno dello stomaco le rende inoltre perfette per poter poi pranzare o cenare regolarmente senza aver problemi di appetito.

Articolo scritto con la consulenza del Dottor Edoardo Pierini.