L’integratore più efficace per il miglioramento delle prestazioni atletiche sul mercato è senza
dubbio la creatina. A supporto di ciò, il 70% degli studi condotti su questo integratore ha infatti
determinato riscontri positivi in termini di performance.

Che cosa è la creatina?
La creatina è un composto fondamentale nel metabolismo anaerobico alattacido, quel
metabolismo prevalente nelle attività a elevata intensità ma di breve durata, che non necessitano
di ossigeno e non comportano la produzione di acido lattico. La creatina viene depositata nel
tessuto muscolare, dove viene utilizzata per creare ATP che permette la contrazione muscolare.
Una sua aumentata disponibilità porta a un significativo aumento della forza massima (5-15%), a
un aumento della resistenza allo sforzo massimo (aumento del numero ripetizioni in uno sforzo a
intensità elevate) e a una riduzione dei tempi di recupero. Un altro interessante effetto è
rappresentato da un maggiore accumulo di glicogeno intramuscolare, il quale attira nel muscolo
molecole d’acqua, volumizzando le masse muscolari.

I numerosi effetti della creatina sul nostro organismo?
La creatina, oltre ad avere ottimi benefici sull’allenamento della forza e sulla composizione
corporea, ha determinato importanti risultati nella funzione cognitiva, nella salute delle ossa e
nella tolleranza glucidica.
Così come è di supporto ai nostri muscoli, la creatina è in grado di aiutare anche la nostra mente .
Essa aumenta infatti la produzione di ATP nel cervello andando a migliorare la funzione cerebrale
in acuto, e a ridurre il declino cognitivo nel lungo termine.
Altri benefici stimolati dalla creatina sono riscontrabili nel miglioramento della salute delle ossa e
nella prevenzione dell’osteoporosi. Anche il rimodellamento osseo infatti, richiede ATP che può
essere aumentato grazie a un aumento delle riserve di creatina.
Un altro beneficio è rappresentato dalla tolleranza al glucosio: è stato dimostrato come la creatina
associata all’esercizio fisico sia in grado di migliorare “la curva da carico” durante i test da carico
orale di glucosio. Questo effetto viene generalmente collegato a un aumento dell’espressione dei
recettori GLUT-4 nel muscolo che consentono una maggiore captazione degli zuccheri in circolo.

Quanta creatina posso assumere?
I protocolli di assunzione studiati prevedono diversi dosaggi che vanno dal carico di 20 gr/die per 7
giorni, al mantenimento di 3-5 gr/die: gli stessi risultati, in un lasso di tempo maggiore si
ottengono con una assunzione costante di 3-5 gr/die. Riguardo al timing di assunzione sono stati
evidenziati migliori risultati sulla forza e sulla crescita muscolare se la creatina viene assunta nel
post allenamento, ma visti i suoi numerosi effetti non solo a livello muscolare (e la capacità dei
nostri muscoli di immagazzinarla) possiamo assumerla anche senza tenere in considerazione il
momento dell’allenamento.
Come scegliere la creatina tra i prodotti presenti in commercio?
Come per tutti gli integratori bisogna sempre fare affidamento alle certificazioni: tra i marchi più
sicuri, efficaci e facilmente assorbibili è presente Creapure®, marchio con certificazione IFS FOOD,
uno standard di qualità riconosciuto dalla “Global Food Safety Initiative”.

Articolo a cura di Alessio Deplanu